Odżywianie się na co dzień a samopoczucie.
Czynniki żywieniowe wpływające na nastrój i zdrowie psychiczne – czyli wpływ jedzenia na nasz nastrój.
Wielu osobom wciąż trudno uwierzyć, że sposób, w jaki się odżywiamy każdego dnia, wpływa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale również na nastrój, emocje i ogólne samopoczucie psychiczne.
W praktyce dietetycznej obserwuję, że to właśnie niewielkie, codzienne wybory żywieniowe – często bagatelizowane – mają realny wpływ na koncentrację, poziom energii, jakość snu i odporność psychiczną.
Nie chodzi o magiczne produkty, które „wyleczą” nas z gorszego nastroju, ale o całościowe podejście do odżywiania, które uwzględnia potrzeby organizmu, funkcjonowanie układu nerwowego i wewnętrzną równowagę.
Dlaczego dieta dla głowy jest tak ważna?
Mózg, podobnie jak każdy inny organ, potrzebuje paliwa – i to wysokiej jakości.
Nie chodzi jednak wyłącznie o kalorie. Kluczowe są składniki odżywcze, które biorą udział w syntezie neuroprzekaźników (np. serotoniny, dopaminy), w procesach metabolicznych komórek nerwowych oraz w utrzymaniu równowagi hormonalnej i odpornościowej.
Zaburzenia nastroju, takie jak depresja czy przewlekły niepokój, mają złożone podłoże – biologiczne, psychologiczne i społeczne – ale dieta może pełnić rolę wspierającą, łagodzącą objawy i wspomagającą proces leczenia.
Co w diecie wspiera zdrowie psychiczne i emocjonalne?
1. Stabilny poziom glukozy we krwi
Duże wahania cukru we krwi mogą prowadzić do rozdrażnienia, senności, trudności z koncentracją czy nagłych napadów głodu.
Zbyt długie przerwy między posiłkami i żywność bogata w cukry proste działają jak huśtawka dla naszego układu nerwowego.
Co pomaga?
– regularne posiłki co 3–5 godzin,
– obecność błonnika (warzywa, pełne ziarna),
– źródła białka i zdrowych tłuszczów przy każdym posiłku.
2. Kwasy omega-3 – tłuszcz, który sprzyja równowadze
DHA i EPA, obecne m.in. w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym i orzechach włoskich, biorą udział w budowie struktur mózgu oraz wspierają neurogenezę i plastyczność neuronów.
Badania wskazują, że niedobór omega-3 może być związany z większym ryzykiem depresji oraz gorszą adaptacją do stresu.
3. Mikrobiota jelitowa a oś mózg–jelito
Około 90% serotoniny powstaje w przewodzie pokarmowym. Jelita oddziałują z mózgiem poprzez układ nerwowy, hormonalny i immunologiczny – to tzw. oś jelitowo-mózgowa.
Co wspiera mikrobiotę?
– fermentowane produkty (kefir, jogurt, kiszonki, kimchi),
– warzywa bogate w prebiotyki (czosnek, cebula, por, szparagi),
– błonnik rozpuszczalny i nieprzetworzona żywność roślinna.
4. Witaminy z grupy B – energia, koncentracja, motywacja
Witaminy B6, B9 (kwas foliowy) i B12 są niezbędne do syntezy neuroprzekaźników. Ich niedobór może prowadzić do apatii, osłabienia, a nawet objawów depresyjnych.
Źródła: jaja, mięso, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste.
5. Nawodnienie – często pomijany, a bardzo istotny element
Woda stanowi około 75% masy mózgu i bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych organizmu – w tym w przewodnictwie nerwowym, regulacji temperatury ciała, koncentracji i odporności na stres.
Nawet niewielkie odwodnienie – rzędu 1–2% masy ciała – może powodować:
- bóle głowy, uczucie „ciężkiej głowy” lub zamglenia umysłu,
- rozdrażnienie i wahania nastroju,
- senność, zmęczenie i trudności z koncentracją,
- większą ochotę na słodycze lub podjadanie.
Co warto pić, by dobrze nawodnić organizm?
- Woda mineralna (średniozmineralizowana lub wysokozmineralizowana) – szczególnie jeśli prowadzisz aktywny tryb życia lub pijesz dużo kawy,
- napary ziołowe i herbaty owocowe bez dodatku cukru, np. mięta, melisa, hibiskus, rumianek,
- domowe wody smakowe, np. z plasterkiem cytryny, ogórka, maliną, imbirem,
- niskotłuszczowy kefir lub maślanka – wspierają nawodnienie i mikroflorę jelitową jednocześnie,
- rozcieńczone soki 100% – w małych ilościach i okazjonalnie.
Unikaj natomiast:
- napojów energetycznych i gazowanych typu „zero”, które mogą zwiększać wydalanie wody,
- nadmiaru kawy i alkoholu – działają moczopędnie i nie wspierają nawodnienia.
Jeśli trudno Ci pamiętać o piciu, warto:
- postawić szklankę wody w miejscu pracy lub odpoczynku,
- rozpocząć dzień od jednej szklanki wody,
- ustawić przypomnienie lub korzystać z butelki z miarką czasu.
Wspierające odżywianie to także troska o nawodnienie
Nawodnienie wpływa na to, jak myślimy, jak czujemy się fizycznie i psychicznie, a także jak funkcjonuje nasz układ nerwowy. Czasem pogorszone samopoczucie nie wynika z braku magnezu czy serotoniny, tylko… z odwodnienia.
Niedobór wody w ciągu dnia może wyraźnie pogłębić różne dolegliwości .
6. Dieta przeciwzapalna
Przewlekły stan zapalny w organizmie może zaburzać równowagę hormonalną i nasilać objawy depresji.
Dieta bogata w polifenole, witaminy antyoksydacyjne i nienasycone kwasy tłuszczowe może wspierać równowagę i poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego.
Co warto uwzględnić?
– oliwa z oliwek, owoce jagodowe, zielona herbata, kurkuma, orzechy, warzywa o intensywnych barwach.
Co może osłabiać Twoje samopoczucie?
- Częste spożycie słodyczy, żywności typu fast food i napojów energetycznych
- Jedzenie „w biegu” lub pomijanie posiłków
- Monotonna dieta uboga w składniki odżywcze
- Nadmiar kofeiny i alkoholu
- Przewlekłe niedobory (żelaza, magnezu, cynku, witamin B, D)
To nie znaczy, że trzeba całkowicie rezygnować z przyjemności – chodzi o proporcje i intencję. Codzienne odżywianie to baza, z której organizm czerpie siłę i stabilność.
Od czego zacząć?
I tutaj wracamy do podstaw, które – moim zdaniem -opanować powinien każdy pacjent.
Nie musisz wdrażać wszystkiego naraz. Zacznij od prostych pytań:
- Czy jem Regularnie?
- Czy mój talerz zawiera coś zielonego, coś pełnoziarnistego i coś białkowego? (Różnorodnie)
- Czy piję wodę i ograniczam podjadanie słodkiego w sytuacjach stresowych?
Małe zmiany, wprowadzane konsekwentnie, mają większą siłę niż krótkotrwałe rewolucje.
Wnioski – żywienie jako element troski o siebie
Odżywianie nie zastąpi psychoterapii, leczenia psychiatrycznego czy odpoczynku. Ale może łagodzić objawy, wspierać koncentrację, poprawiać jakość snu i ułatwiać regulację emocji.
Wspierająca dieta to taka, która daje energię, a nie ją odbiera. Która pozwala funkcjonować w świecie pełnym bodźców, a nie wyczerpuje jeszcze bardziej.
Jeśli czujesz, że Twoja dieta może mieć związek z tym, jak się czujesz – warto się temu przyjrzeć. W gabinecie często zaczynamy właśnie od prostych zmian, które z czasem przekładają się na stabilność i większe poczucie wpływu.