„Redukcja masy ciała to złożony proces, na który wpływa znacznie więcej niż tylko dieta i aktywność fizyczna.”
Choć przez lata powtarzano, że otyłość wynika wyłącznie z nadmiaru kalorii i braku aktywności fizycznej, wiemy dziś, że to uproszczenie może przynieść więcej szkody niż pożytku. W praktyce klinicznej i badaniach naukowych coraz wyraźniej widać, że za problemami z masą ciała stoi złożona siatka czynników fizjologicznych, psychologicznych i środowiskowych. Dlatego zdanie „wystarczy jeść mniej i więcej się ruszać” nie tylko nie pomaga – ono często krzywdzi.
Poniżej opisuję, dlaczego to podejście jest nie tylko nieskuteczne, ale i niebezpiecznie redukujące wielowymiarowy problem.
Po pierwsze – biologia. Organizm nie działa jak kalkulator
Ciało człowieka nie jest prostą maszyną do spalania kalorii. Na ilość energii, którą potrzebujemy, i sposób, w jaki ją wykorzystujemy, wpływa m.in.:
- tempo podstawowej przemiany materii (BMR), które może się różnić nawet o kilkaset kcal między osobami tej samej płci i wieku,
- gospodarka hormonalna – np. leptyna, grelina, insulina i kortyzol modulują głód, sytość i tempo spalania,
- budowa ciała – im więcej masy mięśniowej, tym wyższe spalanie spoczynkowe,
- efekt adaptacyjny – organizm może spowalniać metabolizm w odpowiedzi na długotrwałe deficyty energii.
Przy otyłości często obserwujemy stan przewlekłej deregulacji tych mechanizmów.
Dla przykładu rozwinę dodatkowo pierwszy punkt – tempo podstawowej przemiany materii. Z czego wynikają różnice?
Podstawowa przemiana materii (BMR, Basal Metabolic Rate) to ilość energii, jaką organizm zużywa w spoczynku na podstawowe funkcje życiowe – oddychanie, krążenie, utrzymanie temperatury ciała, aktywność układu nerwowego i hormonalnego.
Choć istnieją wzory szacunkowe (np. Mifflina–St Jeora), które bazują na wieku, masie ciała, wzroście i płci, rzeczywiste BMR może się znacznie różnić między osobami o podobnych parametrach.
Kluczowe czynniki wpływające na BMR:
Beztłuszczowa masa ciała (FFM) – im więcej mięśni, tym wyższe BMR, ponieważ tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszczowa.
Szacunkowo:
1 kg tkanki mięśniowej zużywa ~13–20 kcal/dobę,
1 kg tkanki tłuszczowej zużywa ~4–5 kcal/dobę.
Genetyka – nawet przy tej samej FFM osoby mogą mieć różne tempo przemian metabolicznych.
Stan hormonalny – m.in. poziom hormonów tarczycy, kortyzolu, insuliny, leptyny.
Stan zapalny i choroby przewlekłe – mogą podnosić lub obniżać BMR.
Historia żywieniowa – osoby po wielu dietach redukcyjnych mogą mieć adaptacyjnie obniżony BMR.
Wiek biologiczny vs. metrykalny – np. u osób bardzo aktywnych biologiczne tempo procesów może utrzymywać się dłużej na wyższym poziomie.
Ile wynoszą różnice?
W badaniach obserwuje się, że różnice w BMR u osób tej samej płci, o podobnym wieku i masie ciała mogą sięgać nawet 200–400 kcal dziennie. To niemal jeden dodatkowy posiłek.
📄 Badanie naukowe:
Pontzer H. et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556): 808–812.
https://doi.org/10.1126/science.abe5017
To duże badanie (ponad 6 tys. osób z 29 krajów) wykazało, że istnieją indywidualne różnice w BMR i całkowitym wydatku energetycznym (TEE), nawet po skorygowaniu o wzrost, masę ciała i beztłuszczową masę ciała. Różnice te są związane z wiekiem, statusem fizjologicznym i uwarunkowaniami osobniczymi.
Dlaczego to ważne w praktyce? Jeśli dwie kobiety w tym samym wieku i z tą samą masą ciała mają BMR różniące się o 300 kcal dziennie, to:
- ta z niższym BMR może nie chudnąć mimo „poprawnego” deficytu,
- zastosowanie identycznej diety dla obu może działać tylko u jednej,
- ocena „braku efektów” może prowadzić do fałszywego wniosku o lenistwie lub niestosowaniu się do zaleceń.
Po drugie – sen i rytm dobowy – niedoceniani regulatorzy apetytu
Badania pokazują, że osoby śpiące krócej niż 6 godzin dziennie, oraz osoby pracujący zmianowo (np. na nocki):
- mają zwiększony poziom greliny (hormonu głodu),
- odczuwają silniejsze łaknienie, zwłaszcza na produkty wysokokaloryczne,
- częściej sięgają po jedzenie jako formę „doładowania energii”.
Niewystarczający sen prowadzi też do zaburzeń glikemii i insulinooporności, które znacząco utrudniają redukcję masy ciała.
Po trzecie – stres i emocje – apetyt jako regulacja napięcia
Przewlekły stres nie tylko podnosi poziom kortyzolu, który sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej (szczególnie w okolicy brzucha), ale także wpływa na nasze nawyki żywieniowe:
- jemy szybciej, nieregularnie,
- częściej sięgamy po żywność wysokoprzetworzoną,
- tracimy kontakt z odczuwaniem głodu i sytości.
W psychodietetyce mówimy wtedy o jedzeniu emocjonalnym – które nie ma związku z potrzebą energetyczną, lecz z potrzebą ulgi.
Po czwarte – insulinooporność i inne zaburzenia metaboliczne
Wiele osób z nadmierną masą ciała zmaga się z insulinoopornością, która:
- utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej,
- nasila napady głodu,
- wiąże się z uczuciem zmęczenia po posiłkach i ochotą na „coś słodkiego”.
To błędne koło: im większa insulinooporność, tym trudniej schudnąć – a im trudniej schudnąć, tym bardziej pogłębia się oporność na insulinę.
Podobnie w przypadku niedoczynności tarczycy, PCOS czy przewlekłych stanów zapalnych – klasyczne podejście kaloryczne często zawodzi.
Po piąte – psychika, nawyki żywieniowe i historia odżywiania się
Za każdym ciałem stoi konkretna historia – często bolesna i złożona. To:
- dzieciństwo z nieregularnymi posiłkami lub nagradzaniem jedzeniem,
- dieta za dietą, przerywana efektem jojo,
- przekonania typu „nie zasługuję na zdrowie, bo nie mam dyscypliny”.
Zmiana nawyków to nie tylko wiedza – to proces odbudowy relacji z jedzeniem, ciałem i samym sobą. I to właśnie tam często zaczyna się skuteczna redukcja.
Pokuszę się o krótkie podsumowanie.
Zamiast powtarzać, że ktoś „musi się bardziej postarać”, warto zadać pytania:
- Co przeszkadza Ci jeść regularnie?
- Jak wygląda Twój sen, stres, regeneracja?
- Czy masz diagnozowane zaburzenia hormonalne, metaboliczne?
- Czy masz przestrzeń psychiczną i emocjonalną, by zacząć zmianę?
Psychodietetyka i podejście holistyczne nie oznaczają pobłażania – oznaczają skuteczność. Bo prawdziwa zmiana zaczyna się nie od liczenia kalorii, ale od zrozumienia siebie i swojego ciała.