Opublikowane przez
Kwasy omega-3 – dlaczego tak ważna jest ich suplementacja?
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane z dietą. Mimo że są one składnikami tłuszczów, ich znaczenie daleko wykracza poza funkcję energetyczną – pełnią one kluczowe role w funkcjonowaniu układu nerwowego, odpornościowego, sercowo-naczyniowego, a także wpływają na zdrowie psychiczne i emocjonalne.
W gabinecie psychodietetycznym wielokrotnie spotykam się z osobami zmagającymi się z obniżonym nastrojem, przewlekłym stresem, problemami z koncentracją czy przewlekłym stanem zapalnym – i bardzo często z wywiadu okazuje się, że w tle tych problemów leży niedobór kwasów omega-3. Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, jak wspierać organizm ich odpowiednią podażą – zarówno z dietą, jak i w razie potrzeby, poprzez suplementację.
Równowaga omega-3 i omega-6 – nie tylko ilość, ale proporcja
Współczesna dieta, szczególnie w krajach rozwiniętych, obfituje w kwasy omega-6 (obecne m.in. w olejach roślinnych takich jak słonecznikowy, kukurydziany czy sojowy), natomiast jest stosunkowo uboga w omega-3, które znajdziemy głównie w tłustych rybach morskich, również w słodkowodnych, algach, siemieniu lnianym czy orzechach włoskich. Zachwianie proporcji na korzyść omega-6 może sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych, zaburzać równowagę hormonalną oraz nasilać objawy depresyjne.
Zalecana proporcja omega-6 do omega-3 powinna wynosić maksymalnie 4:1, natomiast w przeciętnej diecie zachodniej sięga nawet 20:1. Taka dysproporcja może być jednym z czynników prowadzących do przewlekłych chorób cywilizacyjnych, w tym zaburzeń nastroju, insulinooporności, nadciśnienia czy chorób neurodegeneracyjnych.
Dlaczego warto suplementować kwasy omega-3?
Jak często w ciągu tygodnia spożywasz ryby? Szczególnie ryby morskie (łosoś, makrela, śledź ) ?
A teraz sprawdź jakie porcje ryby i innych produktów powinieneś spożywać w ciągu tygodnia aby pokryć minimalne zapotrzebowanie na kwasy omega 3.
Poniżej znajdziesz przybliżone ilości produktów, które zawierają aktywne formy omega-3 (EPA + DHA) – czyli te, które mają realne działanie fizjologiczne:
| Produkt | Ilość EPA + DHA (na 100 g) | Ile trzeba zjeść, aby dostarczyć 250 mg? |
|---|---|---|
| Łosoś (dziki, pieczony) | ok. 2000 mg | ok. 13 g |
| Makrela (atlantycka, pieczona) | ok. 3000 mg | ok. 8 g |
| Śledź marynowany | ok. 2000 mg | ok. 13 g |
| Sardynki w oleju | ok. 1500 mg | ok. 17 g |
| Tuńczyk w puszce (w sosie własnym) | ok. 250 mg | ok. 100 g |
| Pstrąg tęczowy (pieczony) | ok. 1000 mg | ok. 25 g |
1 porcja tłustej ryby (100–150 g) 2 razy w tygodniu, może pokryć przeciętne tygodniowe zapotrzebowanie – o ile ryba jest świeża i dobrej jakości.
Produkty roślinne zawierają głównie ALA (kwas alfa-linolenowy) – który musi zostać przekształcony w EPA i DHA. Niestety, ta konwersja jest bardzo niska:
– u zdrowych osób: ok. 5–10% ALA → EPA
– DHA powstaje zaledwie w śladowych ilościach
| Produkt | ALA (na 1 łyżkę / 10 g) | Szacunkowy przelicznik na EPA + DHA |
|---|---|---|
| Olej lniany (nierafinowany) | ok. 7 g ALA | odpowiada ok. 350–700 mg EPA |
| Siemię lniane (mielone) | ok. 2,5 g ALA | odpowiada ok. 125–250 mg EPA |
| Nasiona chia | ok. 1,8 g ALA | odpowiada ok. 90–180 mg EPA |
| Orzechy włoskie (30 g) | ok. 2,5 g ALA | odpowiada ok. 125–250 mg EPA |
Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie wyłącznie z roślin, trzeba codziennie jeść spore ilości tych produktów i mieć bardzo dobrą konwersję ALA → EPA/DHA – co nie jest regułą (szczególnie u osób z przewlekłym stanem zapalnym, insulinoopornością, otyłością czy niedoborem witamin z grupy B).
Mimo że teoretycznie można pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega-3 dietą, w praktyce wiele osób nie spożywa regularnie tłustych ryb morskich (np. łososia, makreli, sardynki) ani źródeł roślinnych (np. siemienia lnianego, nasion chia, oleju lnianego w postaci nierafinowanej). Dodatkowo, forma roślinna omega-3 (ALA – kwas alfa-linolenowy) musi zostać przekształcona w aktywne biologicznie formy (EPA i DHA), co zachodzi z bardzo niską efektywnością (około 5–10%).
Dlatego w wielu przypadkach warto rozważyć suplementację, zwłaszcza u:
- osób z chorobami układu krążenia,
- pacjentów z depresją i zaburzeniami lękowymi,
- kobiet w ciąży i karmiących,
- dzieci i młodzieży w okresie intensywnego rozwoju mózgu,
- osób na dietach roślinnych i eliminacyjnych.
Funkcje kwasów omega-3 w organizmie
Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią w organizmie człowieka szereg niezwykle istotnych funkcji. Ich wpływ obejmuje zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne – dlatego ich odpowiednia podaż jest absolutnie niezbędna na każdym etapie życia.
Wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego – DHA stanowi około 60% wszystkich kwasów tłuszczowych w mózgu i jest kluczowy dla prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych, plastyczności synaptycznej i tworzenia połączeń neuronów. Regularna podaż DHA i EPA może wspierać pamięć, koncentrację, zdolność uczenia się oraz zmniejszać ryzyko zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Poprawiają zdrowie psychiczne i emocjonalne – liczne badania wskazują, że suplementacja omega-3 może łagodzić objawy depresji, zaburzeń lękowych, ADHD i innych problemów psychicznych. Kwasy te modulują produkcję neuroprzekaźników (m.in. serotoniny i dopaminy) oraz zmniejszają poziom cytokin prozapalnych, które często są podwyższone w depresji.
Działają silnie przeciwzapalnie – EPA i DHA hamują produkcję prozapalnych eikozanoidów, takich jak prostaglandyny i leukotrieny. Pomagają w redukcji stanów zapalnych przewlekłych, które leżą u podstaw wielu chorób cywilizacyjnych, w tym miażdżycy, insulinooporności, chorób autoimmunologicznych, reumatoidalnego zapalenia stawów i zespołu metabolicznego.
Wspierają układ sercowo-naczyniowy – omega-3 wpływają korzystnie na profil lipidowy (obniżają poziom trójglicerydów, mogą zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu HDL), wspierają elastyczność naczyń krwionośnych, działają antyarytmicznie i obniżają ryzyko powstawania zakrzepów. Regularna suplementacja może obniżyć ryzyko zawału serca, udaru i nagłej śmierci sercowej.
Wpływają na rozwój płodu i niemowląt – DHA jest kluczowy dla rozwoju mózgu i siatkówki oka u dziecka w okresie prenatalnym i w pierwszych miesiącach życia. Suplementacja omega-3 przez kobiety w ciąży i karmiące może poprawiać rozwój poznawczy dziecka i zmniejszać ryzyko przedwczesnego porodu.
Wspierają układ odpornościowy – dzięki działaniu przeciwzapalnemu i regulacji aktywności komórek immunologicznych omega-3 mogą zwiększać odporność organizmu na infekcje i poprawiać przebieg chorób autoimmunologicznych (np. łuszczycy, RZS, SLE).
Chronią wzrok i zdrowie oczu – DHA jest głównym kwasem tłuszczowym w siatkówce oka, a jego odpowiedni poziom wpływa na jakość widzenia, ostrość wzroku i profilaktykę zwyrodnienia plamki żółtej (AMD).
Wspomagają płodność – u mężczyzn omega-3 poprawiają parametry nasienia (ruchliwość i morfologię plemników), a u kobiet wspierają regulację cyklu i owulację, co ma znaczenie szczególnie w przypadku trudności z zajściem w ciążę.
Wpływają na jakość skóry – dzięki działaniu przeciwzapalnemu i wpływowi na elastyczność błon komórkowych, omega-3 mogą łagodzić objawy chorób skóry (np. atopowego zapalenia skóry, łuszczycy), wspierają nawilżenie i jędrność skóry.
Regulują metabolizm i gospodarkę glukozowo-insulinową – mogą wspierać organizm w poprawie wrażliwości insulinowej, szczególnie w połączeniu z dietą o niskim indeksie glikemicznym, co ma znaczenie w profilaktyce cukrzycy typu 2.
Ile kwasów omega-3 powinniśmy spożywać na dobę?
Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 różni się w zależności od wieku, stanu zdrowia, stylu życia oraz obecności czynników ryzyka chorób przewlekłych.
W praktyce klinicznej i psychodietetycznej oczywiście warto indywidualizować zalecenia.
Ogólne rekomendacje oparte na stanowiskach Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówią o następujących ilościach:
Zalecane dzienne spożycie EPA + DHA:
- Niemowlęta (do 12. miesiąca życia):
– około 100 mg DHA dziennie (najlepiej przez mleko matki lub odpowiednio wzbogacone mleko modyfikowane). - Dzieci w wieku 1–3 lata:
– 100–150 mg EPA + DHA dziennie. - Dzieci 4–12 lat:
– 150–250 mg EPA + DHA dziennie (w zależności od masy ciała i stylu życia). - Młodzież i dorośli:
– minimum 250 mg EPA + DHA dziennie dla osób zdrowych.
– w celach terapeutycznych (np. w chorobach układu krążenia, depresji, stanach zapalnych) dawki mogą sięgać 1–3 g dziennie pod kontrolą specjalisty. - Kobiety w ciąży i karmiące:
– co najmniej 250 mg EPA + DHA dziennie + dodatkowo 100–200 mg DHA, aby wspierać rozwój mózgu i oczu dziecka. - Seniorzy (60+):
– zaleca się minimum 500 mg EPA + DHA dziennie, szczególnie dla wsparcia funkcji poznawczych, sercowo-naczyniowych i ochrony przed neurodegeneracją.
W przypadku osób zmagających się z przewlekłymi chorobami, takimi jak hipertriglicerydemia, depresja, RZS czy łuszczyca, stosuje się często dawki terapeutyczne rzędu 2–4 g EPA + DHA dziennie, ale zawsze powinny być one ustalane przez lekarza lub dietetyka klinicznego.
Ważne: przy suplementacji omega-3 istotna jest nie tylko dawka, ale też systematyczność i długofalowość. Kwasy tłuszczowe wbudowują się w błony komórkowe i potrzeba zwykle co najmniej 6–12 tygodni regularnego stosowania, aby zauważyć realne korzyści zdrowotne.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu?
Nie każdy suplement omega-3 jest sobie równy. Wybierając preparat, warto kierować się nie tylko ceną, ale przede wszystkim jakością i biodostępnością.
- Forma chemiczna – najlepiej przyswajalne są kwasy omega-3 w postaci trójglicerydów (TG) lub re-esterowanych trójglicerydów (rTG). Formy etylowych estrów (EE) są tańsze, ale gorzej przyswajalne.
- Zawartość EPA i DHA – sprawdzaj dokładne ilości poszczególnych kwasów tłuszczowych w jednej kapsułce, a nie tylko ogólną ilość oleju rybiego.
- Czystość i bezpieczeństwo – renomowani producenci przeprowadzają testy na obecność metali ciężkich, dioksyn i PCB. Wybieraj produkty z certyfikatami jakości, np. IFOS, GOED, Friend of the Sea.
- Źródło pochodzenia – wysokiej jakości oleje pochodzą z małych, dziko żyjących ryb (np. sardynki, sardele), a nie z dużych drapieżników kumulujących toksyny (np. tuńczyka).
- Obecność antyoksydantów – dodatek witaminy E lub innych przeciwutleniaczy chroni kwasy tłuszczowe przed utlenieniem.
- Opakowanie – przezroczyste kapsułki lub butelki są bardziej narażone na działanie światła. Lepsze są opakowania ciemne, nieprzezroczyste, szczelnie zamknięte.