W tym wpisie dowiesz się jak skutecznie obniżyć poziom cholesterolu. Przedstawię Ci podstawy terapii żywieniowej na podstawie aktualnych wytycznych:
Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego,
Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce,
Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego,
Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego,
Polskiego Towarzystwa Diagnostyki Laboratoryjnej,
Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego.
Wysoki poziom cholesterolu to jedno z najczęściej diagnozowanych zaburzeń metabolicznych w Polsce, dotykające nawet 60–80% dorosłych osób. Nieleczona hipercholesterolemia może prowadzić do groźnych powikłań sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, zawał serca czy udar mózgu. Jednym z najważniejszych elementów profilaktyki i leczenia wysokiego cholesterolu jest odpowiednia dieta.
Co mówią wytyczne?
Zgodnie z najnowszymi wytycznymi diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych wyżej wymienionych Towarzystw, aby obniżyć cholesterol, podstawą terapii żywieniowej powinno być znaczne ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu pokarmowego.
Szczególnie ważne jest ograniczenie tłustego mięsa, pełnotłustych produktów mlecznych, a także żywności wysoko przetworzonej. Zamiast tego, rekomendowane jest spożywanie tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, znajdujących się m.in. w oliwie z oliwek, orzechach czy tłustych rybach morskich.
Dobry a zły cholesterol – czym naprawdę są frakcje HDL i LDL?
Zanim jednak przejdziemy dalej, chciałabym przybliżyć temat HDL i LDL – to rozróżnienie ma ogromne znaczenie nie tylko dla zrozumienia wyników lipidogramu, ale i dla planowania skutecznego leczenia dietą. Ponadto warto obalać mity i dezinformacje związaną ze zdrowiem.
Cholesterol sam w sobie nie jest substancją „złą” – to niezbędny składnik błon komórkowych, prekursor hormonów steroidowych, kwasów żółciowych i witaminy D. Jednak sposób jego transportu we krwi ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Ponieważ cholesterol jest związkiem nierozpuszczalnym w wodzie, musi być przenoszony przez krew w postaci lipoprotein – kompleksów białek (apolipoprotein) i lipidów.
Lipoproteiny o małej gęstości (LDL, low-density lipoproteins) są głównym nośnikiem cholesterolu do tkanek obwodowych. Gdy stężenie LDL-C (cholesterolu frakcji LDL) jest zbyt wysokie, nadmiar cząstek LDL może ulec oksydacji i wniknąć w ściany naczyń krwionośnych, inicjując proces zapalny i tworzenie blaszki miażdżycowej. Dlatego LDL nazywany jest potocznie „złym cholesterolem” – nie dlatego, że jest niepotrzebny, ale dlatego, że jego nadmiar i nieprawidłowa jakość (np. obecność małych, gęstych cząstek sdLDL) zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i innych powikłań miażdżycy.
Z drugiej strony, lipoproteiny o dużej gęstości (HDL, high-density lipoproteins) uczestniczą w odwrotnym transporcie cholesterolu – przenoszą jego nadmiar z tkanek i naczyń krwionośnych z powrotem do wątroby, gdzie może on zostać przetworzony i wydalony. HDL mają także właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i antytrombotyczne, co tłumaczy ich ochronne działanie. Dlatego określane są jako „dobry cholesterol”.
Warto jednak wiedzieć, że sama ilość HDL-C nie zawsze oddaje pełen obraz zdrowia. W warunkach przewlekłego stanu zapalnego, stresu oksydacyjnego lub zaburzeń metabolicznych (np. w cukrzycy typu 2), funkcja cząstek HDL może ulec zmianie – tracą one swoje właściwości ochronne, a nawet mogą działać prozapalnie. Mówimy wtedy o tzw. dysfunkcjonalnych HDL. To sprawia, że nie każda wysoka wartość HDL-C jest automatycznie korzystna, a diagnostyka powinna uwzględniać pełny profil lipidowy i inne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.
Jak powinna wyglądać dieta obniżająca cholesterol?
Podstawą skutecznej terapii żywieniowej powinny być warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe. Błonnik pokarmowy zawarty w tych produktach pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (tzw. potocznie złego cholesterolu). Szczególną uwagę warto zwrócić na produkty bogate w beta-glukany, np. owies czy jęczmień, które mają potwierdzone działanie obniżające cholesterol.
Należy również włączyć do jadłospisu roślinne sterole i stanole, znajdujące się w produktach wzbogacanych (margaryny, jogurty), które mogą obniżyć poziom LDL nawet o 10%. Korzystne jest także spożywanie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, jak tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), siemię lniane czy nasiona chia.
Jakie produkty ograniczyć?
W terapii hipercholesterolemii ważne jest również ograniczenie spożywania tłuszczów trans, obecnych w wielu produktach typu fast food, słodyczach, ciastkach oraz gotowych przekąskach. Tłuszcze trans mają szczególnie negatywny wpływ na lipidogram, podnosząc LDL i jednocześnie obniżając HDL, czyli tzw. „dobry cholesterol”.
Wskazane jest także ograniczenie soli, cukru oraz alkoholu, które pośrednio wpływają na metabolizm lipidów i mogą zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe.
Zmiana stylu życia to klucz do sukcesu
Sama dieta to jednak nie wszystko. Według ekspertów Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego, trwała zmiana stylu życia, obejmująca regularną aktywność fizyczną, redukcję masy ciała i zaprzestanie palenia papierosów, jest równie istotna co terapia żywieniowa. Regularne ćwiczenia fizyczne nie tylko pomagają obniżyć cholesterol LDL, ale także podnoszą poziom HDL, korzystnie wpływając na cały profil lipidowy.
W tym kontekście nieoceniona jest współpraca z dietetykiem lub psychodietetykiem, który stworzy indywidualnie dopasowany jadłospis lub odpowiednio zbilansowaną dietę. Specjalista pomoże również w prawidłowym wdrażaniu zaleceń żywieniowych, co znacznie zwiększa szanse na skuteczną poprawę wyników lipidowych. Współpraca z psychodietetykiem jest bardzo istotna, ponieważ dzięki odpowiednim technikom motywacyjnym oraz wsparciu psychologicznemu pomaga on pacjentom utrzymać długotrwałe zmiany nawyków żywieniowych.
Dieta szyta na miarę – dlaczego warto współpracować z dietetykiem?
Choć ogólne zasady zdrowego żywienia są znane, to w leczeniu zaburzeń lipidowych kluczowe jest dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb pacjenta. Wiek, masa ciała, współistniejące choroby, styl życia, a nawet preferencje smakowe mają wpływ na skuteczność diety. Współpraca z dietetykiem pozwala stworzyć spersonalizowany jadłospis, który nie tylko pomaga obniżyć cholesterol, ale również poprawia ogólny stan zdrowia. Odpowiednio zbilansowana dieta to także sposób na redukcję ryzyka nawrotu problemu i utrwalenie nowych nawyków.
Rola psychodietetyka – jak utrzymać motywację i zmieniać nawyki skutecznie?
Wprowadzenie i utrzymanie zdrowej diety to wyzwanie nie tylko fizyczne, ale również psychiczne. Często barierą nie są brak wiedzy, a utrwalone schematy, emocje i trudności w codziennej realizacji planu. Psychodietetyk wspiera pacjenta w procesie zmiany, pomagając zrozumieć przyczyny dotychczasowych wyborów i pracując nad budowaniem trwałej motywacji. Regularna praca nad postawami i przekonaniami sprawia, że pacjent zyskuje realne narzędzia do wdrożenia zmiany na stałe, nie tylko „na chwilę”.
Podsumowanie
Skuteczna terapia żywieniowa w zaburzeniach lipidowych polega przede wszystkim na zdrowych, świadomych wyborach żywieniowych. Ograniczając tłuszcze nasycone, eliminując tłuszcze trans, wzbogacając dietę o błonnik, sterole roślinne oraz tłuszcze nienasycone, można znacząco poprawić wyniki lipidogramu i obniżyć ryzyko poważnych chorób sercowo-naczyniowych. Pamiętajmy jednak, że dieta to tylko jeden z elementów kompleksowego leczenia, które powinno obejmować również regularną aktywność fizyczną oraz ogólną zmianę stylu życia.
